36 Wochen Ironman Trainingsplan MASTER (7-11h)

Für wen ist der Pan?

Der Plan ist für Athleten/innen, die mit einem Zeitbudget von 7-11h eine Langdistanz finishen möchten und 36 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du mindestens 2 Jahre lang regelmäßiges Triathlontraining mit etwa 7 Stunden Training durchgeführt haben oder jahrelange Erfahrung im Training für Mittel- und Langdistanzen als Grundlage haben. Der Plan ist auf einen erhöhten Regenerationsbedarf von Athleten über 50 ausgelegt. Kann aber von allen Athleten mit einem hohen Regenerationsbedarf verwendet werden.
Der Plan baut die Belastung im Wochenverlauf systematisch auf und enthält anspruchsvolle Einheiten, die aber im Wechsel mit Regenerationsphasen für ein ausgewogenes Training sorgen.
Der Plan enthält das Training für 36 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum möglichst schnellen Finishen der Langdistanz.
Es ist wichtig, dass die vorgegebenen Regenerationszeiten eingehalten werden und du dich in den intensiven Einheiten an die Vorgaben hältst, außerdem solltest du weitere regenerative Maßnahmen durchführen und darauf achten, dass du das, für dich optimale Schlafpensum einhältst.

Unter der Woche wird täglich meist eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden in der Regel zwei Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg mit 7 Stunden Training.
Es gibt in der 26. und 32. Trainingswoche ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen. Es dient durch die langen Koppeleinheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Langdistanz. In diesen beiden Wochen wird das angegebene Wochenvolumen von 11 Stunden überschritten.

Lange Radeinheiten sind samstags, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Montag soll ein Stabilisationstraining erfolgen. Am Donnerstag soll ein Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur und Verletzungsprophylaxe durchgeführt werden. Freitag ist ein trainingsfreier Tag geplant und sollte zur Erholung und zum Sammeln von Energie genutzt werden.

Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Für die erhöhten Regenerationsansprüche und ein sicheres und verletzungsfreies Training ist ein 2:1 Trainingszyklus geplant, nach zwei aufbauenden Wochen folgt eine dritte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

• Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
• Radfahren – Herzfrequenz oder Leistung
• Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

• Schwimmen – Gefühl / Geschwindigkeit
• Radfahren – Leistung oder Herzfrequenz
• Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 3 x Laufen, 1 x Kraft u. 1 x Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen , 4:40 h Radfahren, 2:05 h Laufen

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 7 - 11 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz                oder Leistung Laufen - Herzfrequenz,                Leistung                oder Geschwindigkeit Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 2500 m Schwimmen am Stück 50 km Radfahren am Stück 15 km Laufen am Stück

36 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 2 x Schwimmen 2 x Radfahren 2 x Laufen 1 x Kraft u. 1 x Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen 4:20 h Radfahren 2:05 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 7 - 11   Intensitäten: 80% locker, 15% mittel, 5% schnell

 

 

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