12 Wochen Ironman Trainingsplan (7-11h)

Wer profitiert von diesem Plan?

Der Plan ist Athleten/innen geschrieben, die trotz des minimalen Zeitbudgets von 7-11 h einen Ironman finishen möchten und die letzten 12 Wochen effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen.

Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 1 Jahre (besser) lang regelmäßiges Triathlontraining durchführen, eine gute aerobe und anaerobe Basis haben und die letzten Wochen mind. 9h trainiert haben.  Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen des Ironman.

Pro Woche werden unter der Woche jeden Tag jeweils eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden meist zwei Trainingseinheiten pro Tag trainiert.  Es wird direkt mit über 10 h Trainingsvolumen in das Training eingestiegen. Es gibt 2 Trainingswochenenden mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten, zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf den Ironman. Im letzten Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 11 Stunden überschritten.

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

• Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
• Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
• Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

• Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
• Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
• Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen , 4:20 h Radfahren, 2:20 h Laufen

Überblick