12 Wochen Ironman Trainingsplan (9-15h)

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für  ambitionierte Athleten/innen geschrieben, die einen Ironman mit einer guten Zeit finishen möchten  und die letzten Wochen effektiv zur Vorbereitung nutzen möchten sowie ein Zeitbudget 9 -15 h zum Training zur Verfügung haben. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens zwei Jahre lang regelmäßiges Triathlontraining durchführen und die letzten Wochen ca. 10h trainiert haben.  Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen des Ironman.

Pro Woche werden mind. 2 Schwimm-, 2 Rad- u. 2 Laufeinheiten trainiert. Am Wochenende werden meist 2 Trainingseinheiten pro Tag trainiert.  Es wird direkt mit 12 h das Training eingestiegen. Es gibt 1 Trainingswochenenden mit erhöhtem Trainingsvolumen zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf den Ironman, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten. In dieser Woche wird dadurch das max. Trainingsvolumen von 15 Stunden etwas überschritten.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

• Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
• Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
• Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

• Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
• Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
• Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit.

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 3 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen , 4:40 h Radfahren, 2:25 h Laufen

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 9 - 15 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren – Herzfrequenz               oder Leistung Laufen – Herzfrequenz Schwimmen – Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 3500 m Schwimmen am Stück 150 km Radfahren am Stück 25 km Laufen am Stück

12 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 3 x Laufen 3 x Radfahren 3 x Schwimmen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen 4:20 h Radfahren 2:20 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 7 – 12   Intensitäten: 65 % locker, 30 % mittel, 5 % schnell

 

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