24 Wochen Trainingsplan - Mitteldistanz [5-9h]

Für wen ist der Plan?

Für Mitteldistanz Einsteiger/innen, die mit einem; Zeitbudgets von 5-9 h an einer Mitteldistanz teilnehmen möchten und 24 Wochen effektiv zur Vorbereitung nutzen möchten. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du etwas ausdauererfahren sein, du solltest 1500 Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen können. .
Der Plan führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen der Mitteldistanz.

Pro Tag wird unter der Woche meist eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden zu Beginn eine, später zwei Trainingseinheiten pro Tag trainiert.
Es gibt ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen und Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Mitteldistanz. An diesem Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 9 Stunden überschritten.

Lange Radeinheiten sind am Samstag, lange Läufe sonntags geplant.
Die beiden ruhigeren Tage Montag und Freitag sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize.
Zur Kontrolle und zum Finden der richtigen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse sollen die individuell richtigen Trainingsbereiche und somit die richtige Trainingsbelastung gewährleisten.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

• Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
• Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
• Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

• Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
• Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
• Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 1 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen, 3:50 h Radfahren, 1:50 h Laufen.

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 5 - 9 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz                 oder Leistung Laufen - Herzfrequenz Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 1500 m Schwimmen am Stück 40 km Radfahren am Stück 10 km Laufen am Stück

24 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 3 x Laufen 2 x Radfahren 1 x Schwimmen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen 3:50 h Radfahren 1:50 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 6 – 9   Intensitäten: 70 % locker, 20 % mittel, 10 % schnell

 

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Warum unser Plan?

 

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