12 Wochen Trainingsplan - Mitteldistanz [7-11h]

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für AthletenInnen geschrieben, die mit einem Zeitbudgets von 7-11 h einen HalbIronman schnellstmöglich finishen möchten und die letzten 12 Wochen sehr effektiv zur Vorbereitung mit einem Plan nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf das Erzielen von Bestleistungen und schnellen Zeiten ausgelegt.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) lang regelmäßiges Ausdauertraining mit ca. 7-9 Stunden durchführt haben und eine aerobe und anaerobe Grundlage in das Training mitbringen. Minimalvoraussetzungen für das Trainieren mit dem Plan sind, das du sicher 1000 m Schwimmen, 50 km Radfahren und 10 km Laufen sicher Laufen können.

Die 12 Wochen Training führen dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen der Mitteldistanz 70.3, mit dem Fokus auf eine schnelle Endzeit.

Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase erfolgt aufgrund der relativ geringen Eingangsvoraussetzungen, ein schneller Belastungsanstieg! In ca. 90% der Schwimmeinheiten wird eine Verlängerungsoption gegeben, damit bessere Schwimmer sich mit der Anfangsschwimmbelastung nicht unterfordert.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant. Die beiden ruhigeren Tage (montags und freitags) sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

• Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
• Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
• Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

• Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
• Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
• Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen , 3:05 h Radfahren, 1:50 h Laufen.

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 7 - 11 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz                        oder Leistung Laufen - Herzfrequenz Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 1000 m Schwimmen am Stück 50 km Radfahren am Stück 10 km Laufen am Stück

12 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 3 x Laufen 3 x Radfahren 2 x Schwimmen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen 3:05 h Radfahren 1:50 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 7 - 11   Intensitäten: 70% locker, 25% mittel, 5% schnell

 

Übersicht Account

Warum unser Plan?

 

Anleitung

 

Probetraining