12 Wochen Trainingsplan - Mitteldistanz (7-11h)

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für AthletenInnen geschrieben, die mit Zeitbudgets von 7-11 h einen HalbIronman schnellstmöglich finishen möchten und die letzten 12 Wochen sehr effektiv zur Vorbereitung mit einem Plan nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf das Erzielen von Bestleistungen und schnellen Zeiten ausgelegt.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) lang regelmäßiges Triathlontraining mit ca. 5-7 Stunden durchführt haben und eine gute aerobe und anaerobe Grundlage in das Training mitbringen. Die 12 Wochen Training führen dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen der Mitteldistanz 70.3 mit dem Fokus auf eine schnelle Endzeit.

Fast ohne Eingewöhnungsphase erfolgt ein direkter Trainingseinstieg.
Es gibt in der 8. Trainingswoche ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf den HalbIronman.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

• Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
• Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
• Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

• Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
• Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
• Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen , 3:05 h Radfahren, 1:50 h Laufen.

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 7 - 11 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz                      oder Leistung Laufen - Herzfrequenz Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 3000 m Schwimmen am Stück 80 km Radfahren am Stück 20 km Laufen am Stück

12 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 3 x Laufen 3 x Radfahren 2 x Schwimmen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen 3:05 h Radfahren 1:50 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 7 - 11   Intensitäten: 70% locker, 25% mittel, 5% schnell

 

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