12 Wochen Trainingsplan - Olympische Distanz | 5-9h

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die mit Zeitbudgets von 5 bis 9 h einen Olympischen Triathlon absolvieren wollen und noch nicht sehr erfahren sind oder mit einem kontrollierten Zeitaufwand 12 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf eine effektive Nutzung des Zeitbudgets ausgelegt, ohne den Körper zu überlasten.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du 1000 m am Stück Schwimmen, 20 km Radfahren und 7 km am Stück laufen können. Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finnischen der Olympischen Distanz. Für die besseren Schwimmer enthält der Plan bei 95 % der Einheiten eine Verlängerungsoption.

In der kurzen Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt in der Endphase ein „Trainingswochenende“ mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf Koppeltraining in allen 3 Sportarten und Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Olympische Distanz.

Längere Radeinheiten sind Samstag, längere Läufe meist sonntags geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: Diese kann im Bestellvorgang über die "Auswahl der Trainingssteuerung" ausgewählt werden.
1. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Herzfrequenz und im Laufen über die Herzfrequenz.
2. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Leistung und im Laufen über die Herzfrequenz.

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen , 2:25 h Radfahren, 1:30 h Laufen.

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 5 - 9 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz Laufen - Herzfrequenz Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 1 km Schwimmen am Stück 20 km Radfahren am Stück 7 km Laufen am Stück

12 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 3 x Laufen 3 x Radfahren 2 x Schwimmen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen 2:15 h Radfahren 1:18 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 7 - 9   Intensitäten: 70% locker, 15% mittel, 15% schnell

 

Übersicht Account

Warum unser Plan?

Anleitung

 

Probetraining