12 Wochen Trainingsplan - Olympische Distanz / 5-9h

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die mit Zeitbudgets von 5 bis 9 h einen Olympischen Triathlon absolvieren wollen und die letzten 12 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Verschiedene ausgewählte Einheiten sind als Belastungsschwerpunkte zur Auslösung von Anpassungsprozessen und auf eine effektive Nutzung des Zeitbudgets ausgelegt.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du mind. 2 km am Stück Schwimmen, 30 km Radfahren und 10 km am Stück laufen können. Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finnischen der Olympischen Distanz.
In der kurzen Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt in der Endphase ein „Trainingswochenende“ mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf Koppeltraining in allen 3 Sportarten und Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Olympische Distanz.

Längere Radeinheiten sind Samstag, längere Läufe meist sonntags geplant.
Am Montag u. Freitag ist überwiegend nur ein kurzes Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching geplant. Dienstag und donnerstags wird jeweils eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende vorwiegend 2 Einheiten pro Tag.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: Diese kann im Bestellvorgang über die "Auswahl der Trainingssteuerung" ausgewählt werden.
1. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Herzfrequenz und im Laufen über die Herzfrequenz.
2. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Leistung und im Laufen über die Herzfrequenz.

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen , 2:15 h Radfahren, 1:30 h Laufen.

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 5 - 9 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz             oder Leistung Laufen - Herzfrequenz Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Mittel Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 1 km Schwimmen am Stück   30 km Radfahren am Stück   10 km Laufen am Stück

12 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 3 x Laufen 3 x Radfahren 2 x Schwimmen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen 2:15 h Radfahren 1:18 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 7 - 9   Intensitäten: 70% locker, 10% mittel, 20% schnell

 

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