24 Wochen Trainingsplan - Sprint Distanz (3-7h)

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die mit Zeitbudgets von 3 bis 7 h einen Sprint Triathlon absolvieren wollen und noch nicht sehr erfahren im Triathlon sind oder mit kontrollierten Zeitaufwand 24 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf eine effektive Nutzung des Zeitbudgets ausgelegt, ohne den Körper zu überlasten.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du 500 m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km laufen können. Der Plan enthält das Training für 24 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finnischen der Sprint Distanz. Für die besseren Schwimmer enthält der Plan bei 95 % der Einheiten eine Verlängerungsoption um ca. 800-1000 m.

In der kurzen Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg. Kontinuierliches Einhalten Schwimmeinheiten muss bedacht werden, da das Schw.-Volumen recht zügig gesteigert wird.

Längere Radeinheiten sind Samstag, längere Läufe meist sonntags geplant.
Die beiden ruhigeren Tage Montag u. Freitag sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize, es ist kein Training geplant oder es erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Die Belastungssteuerung im Radfahren und Laufen erfolgt über die Herzfrequenz.  Im Schwimmen nach Gefühl.

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 2 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:45 h Schwimmen, 2:10 h Radfahren, 1:10 h Laufen.

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 3 - 7 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz Laufen - Herzfrequenz Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 250 m Schwimmen am Stück 20 km Radfahren am Stück 5 km Laufen am Stück

24 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 2 x Laufen 2 x Radfahren 2 x Schwimmen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:45 h Schwimmen 2:10 h Radfahren 1:10 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 5 - 9   Intensitäten: 65% locker, 25% mittel, 10% schnell

 

 

Übersicht Account

Warum unser Plan?

 

Anleitung

 

Probetraining