12 Wochen Trainingsplan - Lauf Halbmarathon (3,5 - 6h)

Für wen ist der Plan?

Für Athleten/innen geschrieben, die mit einem Zeitbudget von 3,5-6 h einen Halbmarathon schnellstmöglich finishen möchten und die letzten 12 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf das Erzielen einer schnellen Zeit bzw. Bestzeit ausgelegt.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens zwei Jahre lang regelmäßiges Lauftraining bzw. Ausdauertraining mit 2 - 4 Stunden durchführt haben und eine gute Grundlagenausdauer besitzen und regelmäßig mit Intervallen trainiert haben. Der Plan führt dich sukzessive, unter Beachtung neuester sportwissenschaftlicher Erkenntnisse zur Leistungsverbesserung.

Es erfolgt mit 3:55 h ein direkter Einstieg in das Training, das Trainingsvolumen und die Trainingsbelastung wird dann wöchentlich gesteigert, außer in Ruhewochen wird immer mit mind. 5 Stunden oder mehr trainiert. Zu Beginn werden 3 Laufeinheiten trainiert, ab der 4. Trainingswoche wird regelmäßig mit 4 Laufeinheiten trainiert. Lange Läufe sind im Normalfall immer samstags, in der Endphase auch mittwochs geplant. Einheiten lassen sich recht einfach auf einen anderen Tag verschieben.

Intensive Einheiten sorgen für eine hohe Stoffwechselrate und entsprechende Tempohärte im Wettkampf
Die beiden ruhigeren Tage, Montag und Freitag sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize, hier ist nur Kraft/Stabilisationstraining und oder Stretching eingeplant.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Test's im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach drei aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung:

Laufen – Herzfrequenz oder Leistung

Warum ist unser Plan der Richtige?

- jede Einheit enthält detaillierte Trainingsvorgaben
- die strukturierten Trainingseinheiten sind auf kompatible Geräte übertragbar
- du erhältst Zugang zum FAQ Bereich mit detaillierten Anleitungen und Erklärungen
- inklusive der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag
- voller E-Mail Support bei Fragen (Es ist leichter, wenn du deine E-Mail im Bestellprozess mit uns teilst.)
- der Plan ist vielfach erprobt und bewährt, er kann sogar mehrfach verwendet werden.

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 4 x Laufen und 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit:  2:00 h Laufen.

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 3,5 - 6 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Laufen - Herzfrequenz               oder Leistung

Anforderungsniveau: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: - - mind. 2 Stunden regelmäßiges Lauftraining         pro Woche in den letzten 2 Jahren.

12 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 4 x Laufen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 2:00 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 2 - 4 Lauf                      + 2 Kraft u. Stabilisation   Intensitäten: 70% locker, 10% mittel, 20% schnell

 

 

 

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