Schwimmen 12 Wochen Aufbautraining 1-4 Einheiten ca. 3km
Für wen ist der Plan?
Der Plan ist für eine breite Varianz von Athleten/innen geschrieben, durch seinen modularen Aufbau kann er individuell an dein Leistungsvermögen angepasst werden. Um mit dem Plan trainieren zu können, solltest du in der Lage sein, 2 x in der Woche mit je 2 km sicher und stabil über einen längeren Zeitraum zu schwimmen.
Der Plan ist für das Winter- oder Frühjahrstraining geschrieben und baut eine gute Schwimmform auf, um darauf aufbauend einen wettkampfspezifischen Schwimm- oder Triathlonplan fortzuführen.
Der Plan enthält 5 Trainingseinheiten pro Woche, vier Schwimmeinheiten sowie eine Kraft und Stretching Einheit, die mit einem Zeitbudget von etwa 4-5h absolviert werden können. Die Woche ist so aufgebaut, dass du in Abhängigkeit von deinem Zeitbudget und Trainingszustand 1, 2 oder ggf. 3 Einheiten weglassen kannst.
Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und steigert sukzessive die Anforderungen, um die Schwimmgeschwindigkeit zu erhöhen. Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Wenn du den Plan als Ergänzung zum Rad und Lauftraining durchführst, ist möglichst darauf zu achten, dass die Einheiten am Dienstag und Mittwoch nicht an einem Tag mit höchster Belastung in einer anderen Sportart trainiert werden und nötige Regenerationszeiten eingehalten werden.
Zur genaueren Festlegung der Schwimmgeschwindigkeiten und zum Überprüfen des Leistungsstandes sind Tests im Trainingsplan eingetragen, diese sollten durchgeführt werden, insbesondere, wenn die Trainingsbereiche und zugehörige Schwimmgeschwindigkeiten nicht bekannt sind.
Belastungssteuerung:
über die Schwimmgeschwindigkeit und zugehörige Trainingsbereiche
Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 - 4 Schwimmeinheiten und 1 x Kraft und Stretching,
Längste Trainingseinheit: ca. 1:15 h Schwimmen
Zahlen u. Werte
Überblick
Trainingszeit 4 - 5 h pro WocheTrainingssteuerung:
Schwimmgeschwindigkeit
und zugehörige TrainingsbereicheEingruppierung:
Anfänger
Fortgeschritten
Master
FrauenVoraussetzungen:
2 x 3 km Schwimmen / Woche 12 WochenTypische Woche:
2-4 x Schwimmen und 1 x Kraft und Stretching
Längste Trainingseinheit:
ca. 1:15 h SchwimmenInhalte:
Anzahl Trainingseinheiten 2 - 5
Intensitäten: 40% locker, 40% mittel, 20% schnellÜbersicht Account
Warum unser Plan?
Anleitung
Probetraining
Trainingszeit 4 - 5 h pro Woche
2 x 3 km Schwimmen / Woche
Anzahl Trainingseinheiten 2 - 5
Intensitäten: 40% locker, 40% mittel, 20% schnell
