Ernährung im Triathlon Wettkampf

Die Ernährung vor und während des Rennens kann über Erfolg oder Misserfolg im Triathlon entscheiden. Das Ziel vor dem Wettkampf lautet, die Glykogenspeicher richtig aufzufüllen, sodass du dein volles Leistungspotenzial abrufen kannst und keine unangenehmen Magen-Darm-Probleme haben wirst. Aufgrund der unterschiedlichen Wettkampf Distanzen im Triathlon ergeben sich Belastungszeiträume zwischen 20 min bis zu +8 Stunden, mit unterschiedlichen Anforderungen für die Ernährung im Wettkampf.

Die Menge an Energie in den Muskeln und Leber gespeicherten Kohlenhydraten, die dein Körper zu Beginn des Wettkampfs haben wird, reicht lediglich für eine Belastungsdauer von ca. 60-90 Minuten aus. Für Belastungen darüber hinaus, wie zum Beispiel im Ironman oder in einem Radrennen, bist du zwangsläufig auf eine exogene (von außen) Zufuhr von Energie angewiesen. Für eine sinnvolle Erklärung und Aufbereitung des Themas Ernährung im Triathlon differenzieren wir im Folgenden die Tage vor dem Rennen und die Ernährung während des Wettkampfes. Im Anschluss geben wir dir einige Tipps für die Ernährung nach dem Wettkampf mit an die Hand.

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Inhalt:

Ernährung vor dem Wettkampf
Ernährung während dem Wettkampf
Ernährung nach dem Wettkampf

Die Ernährung vor dem Triathlon:

Carbo-Loading ist eine alte und weitverbreitete Strategie, die im Ausdauersport angewendet wird.
Du hast vielleicht schon davon gehört, dass es dabei darum geht, die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber maximal zu füllen.
Du hast vielleicht schon davon gehört, dass es dabei darum geht, die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber maximal zu füllen. Warum? Betrachte deine Glykogenspeicher als deinen Treibstoff. Du stehst vor einer großen Reise und sorgst dafür, dass du genügend Treibstoff/Energie im Tank hast. Je mehr Treibstoff du hast, desto länger kommst du bis zum nächsten Tankstop aus.
Im Hinblick auf eine ausreichende und effektive zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Wettkampf, gilt es, einige wichtige Punkte in Bezug auf die Ernährung zu beachten:

1) Beginne Frühzeitig vor dem Triathlon
Du solltest in den letzten 3-4 Tagen vor dem Triathlon bereits damit beginnen, ausreichend Kohlenhydrate zu essen. Erhöhe diesen Anteil in deiner Ernährung, indem du beispielsweise zu jeder Mahlzeit eine Extraportion Kohlenhydrate (Toast, Reis, Kartoffeln, Nudeln) hinzufügst. Strebe nach ca. 8-12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Kohlenhydraten, um die Glykogenspeicher vollständig aufzufüllen. Dies würde für einen 70kg Triathleten eine Zufuhr von 560-840g Kohlenhydrate bedeuten.

2) Viel hilft viel ?!
Ganz nach dem Motto „ Immer rein damit“ ? Nein.
Beachte, dass wenn du zu viele Kohlenhydrate in der Vorbereitung durch Essen oder Trinken zu dir nimmst, diese wiederum auch kontraproduktiv sein können. Insbesondere wenn der Anteil der Kohlenhydrate in deiner bisherigen Ernährung nichts so hoch ausgefallen ist, solltest du sukzessive die Menge erhöhen (auch schon in den Trainingsphasen vorher immer mal wieder). Ansonsten könnte die für den Körper unübliche Menge zu Magen-Darm-Beschwerden führen oder eine zu hohe Gewichtszunahme bedeuten.

3) Reduziere fetthaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel
Mehr Kohlenhydrate zu essen bedeutet, dass der Großteil der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammt. Fett-, protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel, die es in einer normalen ausgewogenen Ernährung zu inkludieren gilt, sollten jetzt stark reduziert werden. Insbesondere wenn du einen sensiblen Magen hast, solltest du ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte stark reduzieren oder meiden.

4) Reduziere dein Training
Weniger Training und mehr Kalorien in der Ernährung oder dem Trinken führen auf natürlichen Wege zu volleren Glykogenspeichern. Gibst du weiterhin Vollgas im Training, wird das jede mal aufs neue deine Glykogenspeicher anzapfen.

5) Der Wettkampftag / Morgen > Vor dem Start
Die Energiezufuhr vor dem Rennen ist wichtig für morgendliche Wettkämpfe, da sie das über die Nacht verbrauchte Leberglykogen wiederherstellen und eine kontinuierliche Versorgung mit Kohlenhydraten aus dem Darm während des ersten Teils des Rennens gewährleisten kann. Die Charakteristika z.B. eines Ironman, die individuellen Vorlieben zum Essen und Trinken, sowie die Verträglichkeit bestimmen die Menge, die Art und den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme vor dem Wettkampf; dies sollte gut geübt werden, um ein individuelles Protokoll zu entwickeln.
In den letzten 1-4 Stunden vor dem Start des Wettkampfes solltest du 1-4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Als Beispiel würde ein 70kg Athlet:in zwischen 70-280gr Kohlenhydrate 1-4 Stunden vor Wettkampfbeginn aufnehmen. Grundsätzlich wäre es für eine anstehende Langdistanz sinnvoller, sich am Ende der Range (4g) zu orientieren, mit ausreichend Abstand zum Start, während es vor einer Sprintdistanz und einem knappen Zeitfenster von 1,5h eher sinnvoller wäre das untere Ende der Range zu wählen. Du solltest jedoch mindestens 1h Zeit zwischen dem Frühstück und dem Wettkampfbeginn haben, um dem Körper Zeit für die Verdauung zu lassen und das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit oder Blähungen im Triathlon zu verringern.

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Anmerkung:
Eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr innerhalb der Ernährung und der sich daraus ergebenden Erhöhung der Kalorien kann zu einer Gewichtszunahme führen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass 1 Gramm Glykogen zusammen mit mindestens 3 Gramm Wasser im Körper gespeichert wird, also eine vollkommen normalen Reaktion. Lass dich davon nicht aus der Ruhe bringen. Im Gegenteil, du kannst dir sicher sein, mit gut gefüllten Speichern an den Start zu gehen.

Ernährung während des Wettkampfes:

Eine weitere Verbesserung der Energieverfügbarkeit wird durch einen kohlenyhdratreichen Snack während/nach dem Aufwärmen des Rennens erreicht. Bitte keine Aufnahme während des Schwimmens! Die Athlet:innen sollten den Flüssigkeitsbedarf berücksichtigen, um einen optimalen Hydrationsstatus für das Rennen und seine spezifischen Anforderungen zu haben. Obwohl Durst im Allgemeinen die tägliche Flüssigkeitszufuhr durch Trainken leitet, ist es sinnvoll, den Flüssigkeitsstatus zu überprüfen (Urinfarbe).

In Abhängigkeit der Dauer des Wettkampfes empfehlen wir während des Rennens Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Elektrolyte zuzuführen. Bei der großen Auswahl an Sporternährungsprodukten die es gibt, ist es ratsam, verschiedene Anbieter und Produkte auf ihren Geschmack und Verträglichkeit zu testen.

Wettkampfdauer:
Unter 1H : keine Zufuhr
1-2H: 30-45g Kohlenhydrate (KH) pro Stunde und 300-600ml Wasser (+ Elektrolyte)
2-3H: 30-60g KH pro Stunde und 500-750ml Wasser (+ Elektrolyte)
> 3H: 45-100g* KH pro Stunde und 500-750ml Wasser (+ Elektrolyte)

* Ab einer Zufuhr von 60g Kohlenhydraten pro Stunde solltest du verschiedene Zuckerquellen miteinander kombinieren, um die Aufnahme höherer Kohlenhydratmengen zu maximieren. Ein in der Praxis klassischer Mix ist dabei Glukose und Fructose, in einem 2:1 Verhältnis im Trinken im Ironman oder in der Mitteldistanz. Ab einer längeren Wettkampfdauer von mehr als 2 Stunden, kann eine höhere Kohlenhydratzufuhr von 60 bis 100 Gramm pro Stunde sinnvoll sein, sofern die große Menge nicht zu Magenproblemen führt. Aber Vorsicht: Je höher die Kohlenhydratmenge ist, desto wichtiger ist es, dies zu üben und den Darm zu trainieren und ihm ausreichend Anpassungszeit zu geben. Denn nicht alle Sportler:innen können diese Mengen durch Trinken oder Essen aufnehmen und ohne weitere Probleme gut vertragen.

Möglichkeiten zur Verpflegung während des Rennens:
Im Rennen kann auf die Verpflegungszonen zurückgegriffen werden, in denen vom Veranstalter verschiedene Getränke und Energie angeboten werden. Ansonsten kannst du auch prima auf deine eigene Versorgung und die Produkte deines Vertrauens zurückgreifen (Getränkemix, Gel*, Riegel, Bananen etc.).

*Zusatz Gels:
Pro Gel, das zwischen 20 und 30g Kohlenhydrate enthält, sollten ca. 200ml Wasser getrunken werden. Hinsichtlich der Verträglichkeit sollte beachtet werden, dass Gels oftmals Zusätze wie Koffein oder Elektrolyte enthalten.

KEINE EXPERIMENTE AM WETTKAMPFTAG UND IM WETTKAMPF !

Du solltest vorher alle Ernährungsstrategien, die du am Wettkampftag durchführst, im Training unter vergleichbaren Bedingungen ausprobiert haben. Dies beinhaltet die zeitlichen Abstände, die Menge und Auswahl deines Essens vorher, sowie jegliche Produkte und Trinken innerhalb des Wettkampfes.

Finde eine für dich funktionierende Strategie und halte dich auch im intensiven Training und insbesondere im Ironman an diese!

Ernährung nach dem Wettkampf:

Kühles Bier, Pizza und Eis?
Natürlich darfst du dir auch etwas gönnen nach dem Rennen, aber Vorrang sollte dennoch die Regeneration haben. Versuche zunächst einmal, relativ zügig nach dem Rennen (30-60 Minuten nach dem Ende) 1,0-1,2 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten und 10-25 g Eiweiß zu dir zu nehmen. Auf diese Weise regst du die Erholung an, indem der Körper die Reparatur beschädigter Muskeln in Angriff nehmen und die aufgebrachten Speicher wieder auffüllen kann.
Feste Nahrung oder echtes Essen wird nach dem Rennen oft nur schwer vertragen. Bereite daher einen Recovery Shake zum Trinken vor, damit du dem Körper die notwendigen Nährstoffe und ausreichend Flüssigkeit zum Start der Erholung liefern kannst. Beispiel: 50-70g Maltodextrin(1g/kg > je nach Körpergewicht), 25g Proteinpulver, 500-750ml Wasser, ggf. Elektrolyte.
Nachdem du dich entspannt hast, deine Leistung realisiert hast und vielleicht schon wieder auf dem Rückweg bist, ist es an der Zeit eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Versuche innerhalb von 2 -3 Stunden eine vollständige Mahlzeit zu dir zu nehmen, die alle drei Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - enthält. Trinke ausreichend und regelmäßig. Achte auch in der Woche nach dem Rennen auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr, um die Regeneration weiterhin zu unterstützen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei deinem Wettkampf und hoffen, dass du in der Lage sein wirst, dank gezielter Ernährung deine Leistung noch weiter verbessern zu können.