Kohlenhydrataufnahme im Training und Wettkampf

Inhalt:

- Kohlenhydratreduzierte Ernährung zum Training des Fettstoffwechsels

- Auf diesem Wege unterstützt Du durch die Einnahme von Kohlenhydraten Dein Tempotraining sinnvoll

- Welche Mengen von Kohlenhydraten solltest Du zu Dir nehmen

- Der Energieverbrauch im Ironman

- Konkrete Zahlen und Energiemengen

- So kannst Du durch die Proteinzufuhr Deine Leistung unterstützen

- Wirksame Wege einem Flüssigkeits- und Elektrolytdefizit entgegengewirken

Kohlenhydratreduzierte Ernährung zum Training des Fettstoffwechsels

Mit einer Verallgemeinerung des kohlenhydratreduzierten Trainings zum Fettstoffstoffwechsel solltest Du es vorsichtig angehen. Es ist nachgewiesen, dass durch eine extreme Reduzierung der Kohlenhydrate der Körper den Kohlenhydratstoffwechsel herunterfährt und damit Kohlenhydrate spürbar schlechter verarbeitet werden. Eine höhere Leistung, die über Grundlagenausdauer hinaus geht, auch die in einem Ironman, benötigt eine nicht geringe Menge an Kohlenhydrate zur Verbrennung und Energiebereitstellung.
Als generelle Regel sollte gelten: Trainiere Deinen Stoffwechsel durch kohlenhydratreduzierte Ernährung im aeroben Training bis zu 12 Wochen vor dem Wettkampf gezielt durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate in entsprechenden Einheiten. Ab der 12ten Woche bis zum Wettkampf werden viele längere Einheiten wettkampfspezifisch und Du solltest Deine geplante wettkampfspezifische Ernährung bevorzugen. Diese Einheiten erkennst Du an einem hohen Anteil wettkampfspezifischen Tempo. Je nach Zieldistanz ist das Tempo Grundlagenausdauer 2, Entwicklungsbereich oder wettkampfspezifisches Tempo.

Auf diesem Wege unterstützt Du durch die Einnahme von Kohlenhydraten Dein Tempotraining sinnvoll

Der angenommenen Kohlenhydratspeicher (500 g / 2000 kcal) in der Leber (1/3) und in der Muskulatur (2/3) ist je nach Speichervolumen und Belastungshöhe in 60-90 min verbraucht.
Um dieser Entleerung vor dem Trainingsende vorzubeugen, solltest Du also zeitig genug und konstant Kohlenhydrate zuführen. Im Tempotraining sollte sich an die Vorgaben aus dem Wettkampf gehalten werden.

Welche Mengen von Kohlenhydraten solltest Du zu Dir nehmen

Entgegen der früheren Annahme der max. Kohlenhydrataufnahme von ca. 60 g/h können nach heutigen Erkenntnissen problemlos 90 g/h Kohlenhydrat aufgenommen werden. Hierbei wird das zusätzliche Transportsystem von Fruktose genutzt. Das Verhältnis Glukose zu Fruktose sollte im Wettkampfgetränk und im wettkampfnahen Training 2:1 sein.
Diese Menge ist in aller Regel die anzustrebende Aufnahmemenge im Wettkampf und sollte im Training trainiert und getestet werden. Falls Du diese Menge nicht verträgst, solltest Du mit der individuell für Dich möglichen Menge trainieren und diese im Wettkampf verwenden.
Athleten der Olympischen und Sprintdistanz können versuchen, über die empfohlene Menge hinauszugehen.
Fructose (C6H12O6) ist ein Einfachzucker, der zu den Kohlenhydraten gehört und Wasser an sich bindet. 3,75kcal
Glucose (C6H12O6) wird als Traubenzucker oder Dextrose bezeichnet (im Körper wird Glucose als Blutzucker bezeichnet, Glycogen ist die Speicherform im menschlichen Körper)
Beide Zuckerarten gehören zu den Kohlenhydraten und binden Wasser an sich, dies hat zur Folge, dass Sie unter Wassermangel im Magen, dem Körper Wasser entziehen. Deshalb ist es zwingend notwendig mit der Aufnahme von Kohlenhydraten ebenfalls Wasser zu sich zu nehmen, denn sonst binden die Kohlenhydrate Wasser, welches sie dem Magen oder sogar Blut entziehen.

Der Energieverbrauch im Ironman

Generell liegt der Energieverbrauch im Ironman bei etwa 10.000 kcal. Mir ist bewusst, dass diese Aussage recht pauschal ist, aber eine sinnvolle belastbare Aussage ist aufgrund der sehr unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen von Sportlern und der Belastungsdauer im Wettkampf nicht möglich. Mithilfe eines individuellen Testes, wie z.B. einer Spirometrie oder eines INSCYD Testes kann der Energieverbrauch bei verschiedenen Belastungsszenarien, zum Beispiel einer Rennbelastung bestimmt werden und daraus eine persönliche Ernährungsstrategie erstellt werden.

Die Kohlenhydrataufnahme ist aufgrund der Zeit und Aufnahmemenge auf ca. 4.000 kcal begrenzt. Im Körper gespeichert, sind weitere 2000 kcal aus 500 g Speicherglycogen (1g < 4,1 kcal). Die restliche Energie wird im Ironman somit über die Fettverbrennung gedeckt.
Grundsätzlich lässt sich sagen, je schneller man unterwegs ist, desto mehr Energie wird über die Kohlenhydratverbrennung bereitgestellt.
Für Amateure ist es also nicht nur unter diesem Aspekt wichtig, die Fettverbrennung zu optimieren, da sie grundsätzlich länger unterwegs sind. Auch von der Belastungsintensität sind langsame Sportler prozentual gesehen, weiter unter der anaeroben Schwelle entfernt und befinden sich somit zu einem weitaus höheren Anteil im Fettverbrennungsbereich.

Konkrete Zahlen und Energiemengen

KH Menge - Energiegehalt	Protein - Energiegehalt	Energie 4 Stunden	Energie 8 Stunden
120 g – 480 kcal/h	30,0 g - 120 kcal/h	1920 kcal + 480 kcal = 2880 kcal
90 g - 360 kcal/h	22,5 g - 90 kcal/h	1440 kcal + 360 kcal = 1800 kcal	2880 kcal + 720 kcal = 3600 kcal
60 g - 240 kcal/h	15,0 g - 60 kcal/h	960 kcal + 60 kcal = 1020 kcal	1920 kcal + 120 kcal = 2400kcal

So kannst Du durch die Proteinzufuhr Deine Leistung unterstützen

Vor dem Training
Studien weisen darauf hin, dass eine Proteineinnahme (gemischte Einnahme von essenziellen Aminosäuren, EAAs oder BCAAs) mit Kohlenhydraten vor dem Training die Muskelproteinsynthese stimulieren kann. Das Verhältnis sollte 2 Anteile Kohlenhydrate (40g) und ca. 1 Anteil Eiweiß (20g) betragen.

Während dem Training
Auch hier gibt es Studien, die belegen, dass eine zusätzliche Eiweißgabe sich positiv auf das Leistungsvermögen auswirkt. In dieser Studie konnten Radsportler länger fahren bzw. eine höhere Leistung vollbringen.
Die resultierende Empfehlung liegt hier bei einem Anteil von 25 % Protein im Wettkampfgetränk. Dieser Effekt verstärkt sich offensichtlich bei längerer Belastung.
(Studien von: Das Human Performance Laboratory (James Madison University, USA), Sanders Dr. o. Wolfgang Feil)

Nachher - Regenerationsgetränk
Ein Regenerationsgetränk sollte eine Kohlenhydrat-Protein-Mischung im Verhältnis 3 : 1 haben. Diese Mischung führt zu einer signifikanten Resynthese des Muskelglykogens nach dem Training.

Die verschiedenen Quellenangaben zu den Anteilen und Mengen der Proteine unterscheiden sich zum Teil erheblich. Du solltest Dich selbst zu einer bewussteren Einnahme entscheiden und versuchen die Angaben so gut es geht einzuhalten, denn schon damit kannst Du die Effekte sinnvoll nutzen.

Wirksame Wege einem Flüssigkeits- und Elektrolytdefizit entgegengewirken

Die Flüssigkeitsversorgung in jedem Wettkampf und insbesondere dem Ironman ist ein wichtiger Bestandteil der Wettkampfernährung. Da der Körper während des Wettkampfs große Mengen an Flüssigkeit verliert, müssen diese Verluste auszugleichen werden, um weiterhin eine optimale Leistung zu erbringen.
Während des Wettkampfs muss der Du Deine mitgebrachte Ernährung ggf. an den Verpflegungsstationen durch entsprechende Flüssigkeit und Nahrung ergänzen, um diese später zu Dir zu nehmen.
Die Auswahl an Getränken umfasst in der Regel Wasser, isotonische Getränke und Elektrolytlösungen. Diese Getränke enthalten in der Regel eine Mischung aus Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten, die dazu beitragen, den Flüssigkeitshaushalt und den Mineralstoffhaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten. In der Regel enthalten isotonischen Getränke Salze und Mineralien, wie Natrium, Kalium und Magnesium, die für eine optimale Flüssigkeitsversorgung und Muskelfunktion benötigt werden.
Die Menge der Flüssigkeitsaufnahme hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Dauer und Intensität des Wettkampfs sowie der individuellen Schweißrate und der Umgebungstemperatur.
Die durchschnittliche Salzkonzentration von Triathleten im Schweiß liegt in der Regel bei 950 mg Natrium pro Liter. Diese eigentliche Salzkonzentration erstreckt sich von 200 – 2300 mg /l. Eine effektive Flüssigkeitsaufnahme funktioniert nur mit einem salzhaltigen (natriumhaltigen) Wettkampfgetränk, da sonst die Flüssigkeit nicht über den Magen-Darm-Trakt im Blut ankommt und das Blutplasma sich verdickt.
Es ist wichtig, dass Athleten Deine Flüssigkeitsaufnahme im Vorfeld des Wettkampfes planen, im Triathlon Training optimieren und während des Wettkampfs durchführen, um sicherzustellen, dass Du ausreichend hydriert und mit Natrium versorgt bist.
Eine Dehydratation kann die Leistung beeinträchtigen und das Risiko von Verletzungen erhöhen.