Regenerationsgetränke - Die optimierte Regeneration durch Proteine

Ein nicht unwesentlicher Teil des Körpers, insbesondere der Arbeitsmuskulatur ist aus Proteinen aufgebaut, außerdem sind Proteine Bestandteile von Enzymen, Hormonen, Bindegeweben und Haut.
Während und nach den Trainingseinheiten findet hauptsächlich in der Arbeitsmuskulatur durch die Belastung und die darauffolgenden Anpassungsprozesse ein höherer Stoffwechsel statt.
Zusätzlich findet durch die mechanische Belastung ein „höherer“ Verschleiß des passiven Bewegungsapparats, in erster Linie der Sehnen und Bänder statt.
Im Optimalfall findet während der Erneuerung eine Anpassung an die erhöhten Belastungsanforderungen statt, der Körper bzw. die belasteten Bereiche werden leistungsfähiger.
Im normalen Proteinzyklus (dem Umbau und Erneuerungsprozess des Körpers) werden Proteine benötigt. Durch den Sport wird der Proteinzyklus beschleunigt. Somit ergibt sich ein nicht unerheblicher Mehrbedarf an Proteinen.
Um eine optimale Zellregeneration herbeizuführen, sollten innerhalb von 90 Minuten nach dem Ende des Trainings Proteine, bevorzugt kreuzverkettete Aminosäuren (BCAA) aufgenommen werden.

In Summe gibt es von den 21 Aminosäuren neun essenzielle, diese kann der Körper nicht selbst herstellen und sie müssen über die Ernährung aufgenommen werden.
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g/kg. Das sind bei einer 60 kg Frau 48 g und bei einem 80 kg Mann 64 g. Auch wenn sich das nicht viel anhört, kann das Erreichen dieser Menge je nach Ernährungsgewohnheiten oder kohlenhydratlastiger Ernährung schwer werden.
Für den Eiweißbedarf bei Sportlern gibt es unterschiedliche Angaben. Mit 1,4 g/kg Körpergewicht sollte der Bedarf von 95 % der Ausdauersportler gedeckt sein. Somit benötigt unsere Beispielfrau mit 60 kg 84 g und der 20 Kilogramm schwerer Mann 112 g

Die Zusammensetzung des Regenerationsgetränks nach dem Ausdauersport

Ein Regenerationsgetränk sollte eine Kohlenhydrat-Protein-Mischung im Verhältnis 3 : 1 haben. Diese Mischung führt zu einer signifikanten Resynthese des Muskelglykogens nach dem Training.

Die verschiedenen Quellenangaben zu den Anteilen und Mengen der Proteine unterscheiden sich zum Teil erheblich. Du solltest Dich selbst zu einer bewussteren Einnahme entscheiden und versuchen die Angaben so gut es geht einzuhalten, denn schon damit kannst Du die Effekte sinnvoll nutzen.