Rezepte für Triathleten
Gerade für ambitionierte Sportler und Triathleten ist eine ausgewogene Ernährung extrem wichtig, die sie vor allem mit ausreichend Proteinen und Kohlenhydraten versorgt – und natürlich auch leicht verdaulich ist. Denn nicht nur die Menge an Nahrung, sondern auch die Zusammensetzung der Nährstoffe beeinflussen unsere sportliche Leistungsfähigkeit und üben eine immense Auswirkung auf das Training, den Muskelaufbau und die Ausdauer. Dazu lässt sich sagen: Je bunter das Gericht, desto vielfältiger und effektiver seine Wirkung. Doch was genau sollten Triathleten essen? Wie sollte Dein Ernährungsplan aussehen, damit Du Dich optimal auf den Wettkampf vorbereiten kannst? Und welche Zutaten solltest du verstärkt zu dir nehmen? In diesem Blogartikel werden wir genau diese Fragen beantworten – und Dir zudem drei gesunde, winterliche Rezepte mit an die Hand geben, die speziell für Triathleten entwickelt wurden – und Ruck-Zuck zubereitet sind. Damit mehr Zeit fürs Triathlon Training bleibt. Übrigens, vor allem die kraftvolle Süßkartoffelsuppe und der winterliche Rosenkohl mit Quinoa eignen sich perfekt für ein starkes Weihnachtsmenü.
Inhalt:
Fürs optimale Training - nichts läuft ohne Kohlenhydrate und Eiweiß
Power-Rührei mit Haferflocken und Tomaten
Kraftvolle, asiatische Süßkartoffelsuppe
Winterlicher Rosenkohl mit Quinoa und Käse-Nuss-Bällchen
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Fürs optimale Training – nichts läuft ohne Kohlenhydrate und Eiweiß
zweifelsohne, die richtige Ernährung für Ausdauersportler ist eine Wissenschaft für sich – und kann leicht ein ganzes Bücherregal füllen. Um es kurz und übersichtlich zu machen, solltest Du vor allem darauf achten, dass Deine Nahrung reich an gesunden Kohlenhydraten ist. Gesunde Kohlenhydrate findest Du zum Beispiel in Bananen, Süßkartoffeln, Rosenhohl, Paprika, Reis, Hirse, Vollkornnudeln, Kartoffeln und anderen Vollkornprodukten – unter anderem Bulgur, Amaranth, Couscous oder Buchenweizen. Auch Hülsenfrüchte solltest Du mindestens zwei bis drei Mal in Deine Rezepte integrieren. Unter den Hülsenfrüchten sind für Sportler vor allem Kichererbsen, rote Linsen und sämtliche Bohnensorten die ganz großen Stars. Außerdem ist es wichtig, dass Du darauf achtest, dass Du ausreichend Eiweiß zu Dir nimmst. Proteine sind insbesondere nach einem intensiven Training wichtig für die Regeneration und zum Muskelaufbau. Folgende Lebensmittel erhalten viel Eiweiß und sollten daher regelmäßig auf Deinem Teller landen: Eier, Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Nüsse, Samen, Kerne, Soja und Pilze.
Superfood – diese Essen stärkt Deine Ausdauer
Haferflocken, Haferflocken und noch mal Haferflocken! Am besten regelmäßig zum Frühstück, beispielsweise als Porridge, oder auch mal herzhaft für zwischendurch (siehe Dir dazu unser Power-Rührei an). Denn Haferflocken sind besonders sättigend und liefern unter anderem wertvolle Ballaststoffe, Eiweiße, Mineralstoffe und einen hohen Vitamin B- und B6-Gehalt. Optimal für mehr Kraft und Ausdauer! Einen weiteren Superfood-Tipp haben wir noch für Dich: Quinoa. Das Power-Getreide aus Südamerika enthält besonders viele Proteine und essenzielle Aminosäuren, aber auch Eisen, Magnesium, Ballaststoffe und zahlreiche Vitamine, die Dich effektiv beim Training unterstützen. Übrigens, ab jetzt solltest Du all Deinen gesunden Rezepten ganz viele frische Kräuter beifügen. Denn Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Koriander, Schnittlauch und Dill stärken nicht nur das Immunsystem und versorgen Sportler mit wichtigen Vitaminen, sondern sie sorgen auch für eine gute Verdauung. Und auch Schärfe kann den Körper unterstützen, gesund und leistungsfähig zu sein.
Power-Rührei mit Haferflocken und Tomaten – fürs kraftvolle Frühstück oder für zwischendurch
50 g Haferflocken
2 Eier
Hafermilch
Salz
Pfeffer
Paprikapulver
Kreuzkümmel
Olivenöl
Kirschtomaten
Rote Paprika
frische Kräuter (z.B. Schnittlauch, Petersilie, Koriander)
Zubereitung:
Die Haferflocken ohne Fett in einer Pfanne rösten. Pfanne vom Herd nehmen. Eier aufschlagen und mit Hafermilch verquirlen. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und gemahlenem Kreuzkümmel abschmecken. Kirschtomaten und Paprika waschen, abtrocknen und klein schneiden. Pfanne mit den Haferflocken wieder auf die Herdplatte stellen. Etwas Olivenöl zu den Haferflocken geben. Mit den verquirlten Eiern, Kirschtomaten und Paprika vermengen – und kurz anbraten, bis die Eimasse gestockt ist. Frische Kräuter waschen, trocknen, fein hacken und über das Rührei streuen. Fertig ist das kraftvolle Frühstück für den nächsten Ironman!
Triathlon Training - individuell und höchst effektiv! 
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Kraftvolle, asiatische Süßkartoffelsuppe
Frühlingszwiebeln
Ingwer
300 g Süßkartoffeln
Kokosöl
500 ml Gemüsebrühe
100 ml Kokosmilch
Lorbeerblätter
1 rote Chilischote
Limette
1 Bund Koriander
Salz
Grüner Pfeffer
Currypulver
Zubereitung:
Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Sowohl den weißen als auch grünen Teil in kleine Ringe schneiden. Frischen Ingwer schälen und klein hacken. Süßkartoffeln ebenfalls schälen und in mundgerechte Würfel schneiden.
In einem Topf Frühlingszwiebeln und Ingwer in Kokosöl glasig andünsten. Mit Brühe und Kokosmilch aufgießen. Süßkartoffeln und Lorbeerblätter hinzugeben – und ca. 7-10 Minuten auf mittlerer Temperatur köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind.
In der Zwischenzeit die Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und klein hacken. Limette mit heißem Wasser abbrausen und mit einem Küchentuch trocken tupfen. Anschließend die Schale der Limette abreiben und den Saft auspressen. Koriander abbrausen, trocken schütteln, abzupfen und klein hacken.
Den Topf vom Herd nehmen. Lorbeerblätter entfernen. Gehackte Chilischote und geriebene Limettenschale in die Suppe verrühren. Je nach Belieben die asiatische Süßkartoffelsuppe mit Limettensaft, Salz, grünem Pfeffer und Currypulver abschmecken. In kleinen Suppenschüsseln anrichten und mit ordentlich viel Koriander bestreuen.
Winterlicher Rosenkohl mit Quinoa und Käse-Nuss-Bällchen
30 g Schafskäse
100 g Frischkäse
Salz
Pfeffer
50 g Cashewnüsse
30 g Goji-Beeren
100 g Quinoa
1 Granatapfel
Petersilie
Olivenöl
Saft 1 Zitrone
Kreuzkümmel
Zimt
Kurkuma
200 g Rosenkohl
Ingwer
etwas Butter
Zubereitung:
Für die Käse-Nuss-Bällchen Schafskäse und Frischkäse vermengen und glattrühren. Nach Belieben salzen und pfeffern. Daraus kleine Bällchen formen. Cashewnüsse kleinhacken. Käsebällchen in Cashewnüssen und Goji-Beeren wälzen und im Kühlschrank kaltstellen.
In der Zwischenzeit Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
Kerne aus dem Granatapfel lösen. Hierfür mit einem Löffel vorsichtig gegen die Schale klopfen. Petersilie klein hacken. Granatapfelkerne mit gehackter Petersilie, Olivenöl und frischgepresstem Zitronensaft vermengen. Mit Kreuzkümmel, Zimt und Kurkuma abschmecken. Anschließend alles unter den fertiggegarten Quinoa heben. Nach Belieben salzen und pfeffern. Beiseitestellen.
Rosenkohl waschen, welke Blätter entfernen, vierteln und entstrunken. Kleines Stück Ingwer mithilfe eines Teelöffels schälen und klein schneiden. Butter in einer großen Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Ingwer bei mittlerer Hitze ca. 7-10 Minute knusprig anbraten. Quinoa und gebratenen Rosenkohl auf einem Teller anrichten. Käse-Nuss-Bällchen aus dem Kühlschrank nehmen und auf dem Teller drapieren. Fertig ist das winterliche Poweressen für Triathleten.
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