18 Wochen Trainingsplan - Lauf Halbmarathon (3 - 6h)






Für wen ist der Plan?
Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die mit einem Zeitbudget von 3 bis 6 h einen Halbmarathon schnellstmöglich finishen möchten und 18 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf das Erzielen einer schnellen Zeit bzw. Bestzeit ausgelegt.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens zwei Jahre lang regelmäßiges Lauftraining bzw. Ausdauertraining mit 2 - 4 Stunden durchführt haben und eine gute Grundlagenausdauer besitzen. Der Plan führt dich sukzessive, unter Beachtung neuester sportwissenschaftlicher Erkenntnisse zur Leistungsverbesserung und Steigerung deiner Bestzeit.
In der Eingewöhnungsphase erfolgt der Trainingseinstieg mit ca. 3 Stunden, das Trainingsvolumen und die Trainingsbelastung wird dann wöchentlich gesteigert, außer in Ruhewochen wird immer mit 4 Stunden oder mehr trainiert. Zu Beginn werden 3 Laufeinheiten trainiert, ab der 10. Trainingswoche wird regelmäßig mit 4 Laufeinheiten trainiert. Lange Läufe sind im Normalfall immer samstags, in der Endphase auch mittwochs geplant. Die Einheiten lassen sich recht einfach auf einen anderen Tag verschieben.
Intensive Einheiten sorgen für eine hohe Stoffwechselrate und entsprechende Tempohärte im Wettkampf. Die beiden ruhigeren Tage, Montag und Freitag sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize, hier ist nur Kraft/Stabilisationstraining und oder Stretching eingeplant.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Test's im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche verwendet.
Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach drei aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Belastungssteuerung:
Laufen – Herzfrequenz oder Leistung
Warum ist unser Plan der Richtige?
- jede Einheit enthält detaillierte Trainingsvorgaben
- die strukturierten Trainingseinheiten sind auf kompatible Geräte übertragbar
- du erhältst Zugang zum FAQ Bereich mit detaillierten Anleitungen und Erklärungen
- inklusive der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag
- voller E-Mail Support bei Fragen (Es ist leichter, wenn du deine E-Mail im Bestellprozess mit uns teilst.)
- der Plan ist vielfach erprobt und bewährt, er kann sogar mehrfach verwendet werden.
Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 4 x Laufen und 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching
Längste Trainingseinheit: 2:00 h Laufen.
Anleitung - Wie geht es nach der Bestellung weiter?
Ablauf nach Abschluss der Bestellung:
- Nach der Bestellbestätigung erhältst Du eine
- weitere Mail mit der Rechnung und weiteren Schritten.
Wir bitten Dich darin, bei TrainingPeaks einen Trainingsaccount anzulegen.
Diesen Schritt kannst Du auch beschleunigen. Folge dem Link Erstelle / Verbinde einen Account und- a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
- b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account
- Parallel solltest Du Dir im FAQ-Bereich die 4 Bereiche, mit detaillierten Erläuterungen zu allen auftretenden Fragen beim Training mit unseren Plänen, durchlesen
- Nachdem der Athletenaccount mit uns verbunden ist, teilen wir dir deinen Trainingsplan zu. Dieser ist dort im Kalender zu finden.
- Im Montag der 2 Kalenderwoche befindet sich noch zusätzliche spezielle Anleitung (zum Download als PDF) für den gekauften Trainingsplan mit Informationen zum Trainingsumfang, der Periodisierung und weiteren nützlichen Hinweisen.
- Falls Du Fragen hast, kontaktiere den Support. Wir beantworten jede Frage in Abhängigkeit von der Dringlichkeit innerhalb von 2 Werktagen, oft innerhalb von 24 Stunden.
Überblick
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Trainingssteuerung: Laufen - Herzfrequenz oder Leistung |
Eingruppierung: Anfänger |
Voraussetzungen:
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Typische Woche: 4 x Laufen |
Längste Trainingseinheit: 2:00 h Laufen |
Inhalte:
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