Langdistanz Triathlon Vorbereitung für Master Athleten 36 Wochen Trainingsplan (9-13h)
Master - Auf der Jagd nach der Bestzeit
Wer profitiert von diesem Plan?
Der Plan ist für Athleten/innen, die mit einem Zeitbudget von 7-13h eine Langdistanz finishen möchten und 36 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 2 Jahre lang regelmäßiges Triathlontraining mit etwa 7 Stunden Training durchgeführt haben oder jahrelange Erfahrung im Training für Mittel- und Langdistanzen als Grundlage haben. Der Plan ist auf einen erhöhten Regenerationsbedarf von Athleten über 50 ausgelegt. Kann aber von allen Athleten mit einem hohen Regenerationsbedarf verwendet werden.
Der Plan baut die Belastung im Wochenverlauf systematisch auf und erhält anspruchsvolle Einheiten, die aber im Wechsel mit Regenerationsphasen für ein ausgewogenes Training sorgen.
Der Plan enthält das Training für 36 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum möglichst schnellen Finishen der Langdistanz.
Es ist wichtig, dass die vorgegebenen Regenerationszeiten eingehalten werden und du dich in den intensiven Einheiten an die Vorgaben hältst, außerdem solltest du weitere regenerative Maßnahmen durchführen und darauf achten, dass du das, für dich optimale Schlafpensum einhältst.
Unter der Woche wird täglich meist eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden in der Regel zwei Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg mit 8 Stunden Training.
Es gibt in der 26. und 32. Trainingswoche, ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen. Es dient durch die langen Koppeleinheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Langdistanz. In diesen beiden Wochen wird das angegebene Wochenvolumen von 13 Stunden überschritten.
Lange Radeinheiten sind samstags, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Montag soll ein Stabilisationstraining erfolgen. Am Donnerstag soll ein Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur und Verletzungsprophylaxe durchgeführt werden. Freitag ist ein trainingsfreier Tag geplant und sollte zur Erholung und zum Sammeln von Energie genutzt werden.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.
Für die erhöhten Regenerationsansprüche und ein sicheres und verletzungsfreies Training ist ein 2:1 Trainingszyklus geplant, nach zwei aufbauenden Wochen folgt eine dritte Regenerationswoche.
Die Belastungssteuerung erfolgt abhängig von der in der Bestellung getroffenen Auswahl.
Trainingssteuerung
- Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
- Radfahren:
- Herzfrequenz
- oder Leistung
- Laufen
- Herzfrequenz
- Leistung oder Geschwindigkeit
(Zusatzoption gegen Aufpreis)
Alternative Kaufoption:
Die Standardpläne können auch direkt über die Trainingsplattform TrainingPeaks erworben werden.
Schw. - Geschw. | Rad - HF | Lauf - HF
Schw. - Geschw. | Rad - Leistung | Lauf - HF
Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen, 4:40 h Radfahren, 2:00 h Laufen
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Trainingszeit 7 - 13 h pro Woche 
2km Schwimmen am Stück
50 km Radfahren am Stück
15 km Laufen am Stück
Anzahl Trainingseinheiten 8 - 11
Intensitäten: 85% locker, 10% mittel, 5% schnell
tägliche E-Mail Benachrichtigung mit anstehenden Trainingseinheiten zusenden
Handy App (Android & iPhone) zum Eintragen und Ansehen der Trainingseinheiten, sowie der täglichen Fitnessdaten
beidseitige Synchronisation der Trainingsdateien diverser Geräte
diverse Statistiken, z. B. über Herzfrequenz, Strecke und Leistung (Fahrrad) ansehen
Erreichbarkeit der Daten an jedem Ort der Welt mit Internetzugang
