36 Wochen Mitteldistanz Trainingsplan MASTER (7-13h)

Für wen ist der Pan?

Der Plan ist für Athleten/innen, die mit einem Zeitbudget von 7-13h eine Mitteldistanz finishen möchten und 36 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 3 Jahre lang regelmäßiges Triathlontraining mit etwa 6 Stunden Training durchgeführt haben oder jahrelange Erfahrung im Training für Mittel- und Langdistanzen als Grundlage haben. Der Plan ist auf einen erhöhten Regenerationsbedarf von Athleten über 50 ausgelegt. Kann aber von allen Athleten mit einem hohen Regenerationsbedarf verwendet werden.
Der Plan baut die Belastung im Wochenverlauf systematisch auf und erhält anspruchsvolle Einheiten, die aber im Wechsel mit Regenerationsphasen für ein ausgewogenes Training sorgen.
Der Plan enthält das Training für 36 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum möglichst schnellen Finishen der Mitteldistanz.
Es ist wichtig, dass die vorgegebenen Regenerationszeiten eingehalten werden und du dich in den intensiven Einheiten an die Vorgaben hältst, außerdem solltest du weitere regenerative Maßnahmen durchführen und darauf achten, dass du das, für dich optimale Schlafpensum einhältst.

Unter der Woche wird täglich meist eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden außer in Regenerationswochen zwei Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg mit 9 Stunden Training.
Es gibt in der 26. und 32. Trainingswoche, jeweils ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen. Das Trainingswochenende dient durch die Wettkampfnahen Koppeleinheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Mitteldistanz. In der 26 und 32. Woche wird das maximale Wochenvolumen von 11 Stunden überschritten.

Lange Radeinheiten sind samstags, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Montag soll ein Stabilisationstraining erfolgen. Am Donnerstag soll ein Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur und Verletzungsprophylaxe durchgeführt werden. Freitag ist ein trainingsfreier Tag geplant und sollte zur Erholung und zum Sammeln von Energie genutzt werden.

Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Für die erhöhten Regenerationsansprüche und ein sicheres und verletzungsfreies Training ist ein 2:1 Trainingszyklus geplant, nach zwei aufbauenden Wochen folgt eine dritte Regenerationswoche.
Die Belastungssteuerung erfolgt abhängig von der in der Bestellung getroffenen Auswahl.

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton " In den Warenkorb")

Standardoptionen:

• Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
• Radfahren – Herzfrequenz oder Leistung
• Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

• Schwimmen – Gefühl / Geschwindigkeit
• Radfahren – Leistung oder Herzfrequenz
• Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 3 x Laufen, 1 x Kraft u. 1 x Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen , 3:30 h Radfahren, 1:50 h Laufen

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 7 - 13 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz                oder Leistung Laufen - Herzfrequenz,                Leistung                oder Geschwindigkeit Schwimmen - Geschwindigkeit / Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 2500 m Schwimmen am Stück 50 km Radfahren am Stück 15 km Laufen am Stück

 

36 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 2 x Schwimmen 3 x Radfahren 3 x Laufen 1 x Kraft u. 1 x Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen 3:45 h Radfahren 1:50 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 7 - 13  Intensitäten: 80% locker, 15% mittel, 5% schnell

 

 

 Übersicht Trainingsaccount

• Wir verwenden die Trainingsplattform TrainingPeaks zum Anzeigen, Übertragen und Ausliefern der Trainingspläne bzw. -einheiten.
  TrainingPeaks ist ein kostenlos nutzbare Plattform / Kalender zum Aufzeichnen, Verfolgen und Analysieren der Trainingseinheiten.
• Eine effektive automatische Synchronisation der Trainingsdaten ist möglich, jede Trainingseinheit wird dadurch bis ins kleinste Detail erfasst und dargestellt.
• Durch den Zugriff des Trainers ist eine detaillierte Analyse der Daten / des Trainings möglich.
• Optimierungsmöglichkeiten: Trainingsfehler oder Fehlbelastungen werden erkannt und das Training wird weiter optimiert
• Nach einer ersten Eingewöhnungsphase, werden die Vorteile des Online Accounts schnell erkannt, der Aufbau ist einfach und intuitiv.

 

Einblick Athleten Account

Zur detaillierten Ansicht der einzelnen Bilder klicke auf die Bilder. 

 

Einige Bilder wurden aus datenschutzrechtlichen Gründen verändert.

 

 Technische Möglichkeiten

   tägliche E-Mail Benachrichtigung mit anstehenden Trainingseinheiten zusenden

   Handy App (Android & iPhone) zum Eintragen und Ansehen der Trainingseinheiten, sowie der täglichen Fitnessdaten

  beidseitige Synchronisation der Trainingsdateien diverser Geräte

   diverse Statistiken, z. B. über Herzfrequenz, Strecke und Leistung (Fahrrad) ansehen

   Erreichbarkeit der Daten an jedem Ort der Welt mit Internetzugang

 

Warum unser Plan?

Warum ist unser Plan der Richtige?

• Jede Einheit für Schwimmen, Radfahren und Laufen enthält detaillierte Trainingsvorgaben über die Intensität und Dauer der Intervalle bzw. der Trainingseinheit.
• Die strukturierten Trainingseinheiten im Radfahren und Laufen sind mit  kompatiblen Geräte synchronisierbar
• Der Plan ist vielfach erprobt und bewährt.
• Professionelles Know-how und erprobte Pläne, der Plan kann sogar mehrfach verwendet werden
• abgestimmt auf dein zeitliches und sportliches Niveau
• höhere Erfolgschancen verletzungsfrei dein Ziel zu erreichen
• Anzeige des Trainings und der Statistiken ist zusätzlich über eine praktische App möglich

 

Hintergrundinformationen und Support durch:

1. Anleitungen mit einer detaillierten Einweisung für den Trainingsbeginn und das Training
2. FAQ Bereich mit Erklärungen u. Erläuterungen (inkl. der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag oder den Einbau von Testwettkämpfen)
3. vollen E-Mail Support bei Fragen durch unser Trainerteam

 

Über den Autor:

Meine Leidenschaft ist Ausdauersport, seit fast 20 Jahren betreue ich unterschiedlichste Athleten, egal ob Triathlon Einsteiger oder vielfache Ironman Finnischer, jeder wird zu 100 % betreut, um sein Ziel zu erreichen. 
Die Erfahrungen als Coach, früherer Profitriathlet und Diplomsportwissenschaftler fließen in das Training ein und kommen dir als Athlet zugute.

Unsere Mission:

"Wir sind ein kleines kreatives Team. Unser Ziel ist es, benutzerfreundliche und  effektive Trainingspläne für Athleten zur Verfügung zu stellen, damit du deine Ziele schneller und gesund erreichst."

Anleitung

Anleitung - Wie geht es nach der Bestellung weiter?

 

Ablauf nach Abschluss der Bestellung:

1. Nach der Bestellbestätigung erhältst Du eine
2. weitere Mail mit der Rechnung und weiteren Schritten.
   Wir bitten Dich darin, bei TrainingPeaks einen Trainingsaccount anzulegen.
   Diesen Schritt kannst Du auch beschleunigen. Folge dem Link Erstelle / Verbinde einen Account und
   • a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
   • b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account
3. Parallel solltest Du Dir im FAQ-Bereich die 4 Bereiche, mit detaillierten Erläuterungen zu allen auftretenden Fragen beim Training mit unseren Plänen, durchlesen
4. Nachdem der Athletenaccount mit uns verbunden ist, teilen wir dir deinen Trainingsplan zu. Dieser ist dort im Kalender zu finden.
5. Im Montag der 2 Kalenderwoche befindet sich noch zusätzliche spezielle Anleitung (zum Download als PDF) für den gekauften Trainingsplan mit Informationen zum Trainingsumfang, der Periodisierung und weiteren nützlichen Hinweisen. 
6. Falls Du Fragen hast, kontaktiere den Support. Wir beantworten jede Frage in Abhängigkeit von der Dringlichkeit innerhalb von 2 Werktagen, oft innerhalb von 24 Stunden.

Probetraining

Probetraining - Du bist nicht sicher?

Teste Deinen Wunschplan für eine Woche, um zu sehen, ob er zu Dir passt und Du zurechtkommst.

Ablauf

1. Folge dem Link https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=4V4TGK5YF6LSG und

• a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
• b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account

2. Sende uns eine Mail

Folgende Informationen sollten enthalten sein:

• der Plan, für den Du Dich interessierst, am besten, Du sendest uns den Link zum Plan im Shop
• die Art der Trainingssteuerung Herzfrequenz oder Leistung
• die Woche, in der Du den Plan trainieren willst

3. Wir stellen Dir eine Woche Deines Wunschtrainingsplanes im Kalender von TrainingPeaks zur Verfügung und Du kannst diesen einsehen, trainieren und uns Fragen stellen.