12 Wochen Plan - Sprint Distanz (5-9h)

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die mit Zeitbudgets von 5 bis 9 h einen Olympischen Triathlon absolvieren wollen und noch nicht sehr erfahren im Triathlon sind oder/und mit kontrollierten Zeitaufwand 24 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf eine effektive Nutzung des Zeitbudgets ausgelegt, ohne den Körper zu überlasten.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du 500 m am Stück Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km am Stück laufen können.  Der Plan enthält das Training für 24 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finnischen der Olympischen Distanz.

Da die Leistungsunterschiede der Athleten/innen im Schwimmen besonders bemerkbar werden, enthalten 95 % der Schwimmeinheiten eine Verlängerungsoption. Um einer Unter- oder Überlastung vorzubeugen, Du solltest dich hier für die kürzere oder längere Streckenoption entscheiden und permanent mit der jeweiligen Option trainieren, ein Wechsel zwischen den Optionen ist trainingsphysiologisch nicht sinnvoll. Wenn diese Option nicht vorhanden ist, schlagen wir das Training wie angegeben vor.

In der kurzen Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt in der Endphase ein „Trainingswochenende“ mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf  Koppeltraining in allen 3 Sportarten und Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Olympische Distanz.

Längere Radeinheiten sind Samstag, längere Läufe meist sonntags geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Plan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: Diese kann im Bestellvorgang über die "Auswahl der Trainingssteuerung" ausgewählt werden.
1. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Herzfrequenz und im Laufen über die Herzfrequenz.
2. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Leistung und im Laufen über die Herzfrequenz.

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen, 1:50 h Radfahren, 1:15 h Laufen.

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 5 - 9 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz Laufen - Herzfrequenz Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 250 m Schwimmen am Stück 20 km Radfahren am Stück 2,5 km Laufen am Stück

24 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 3 x Laufen 3 x Radfahren 2 x Schwimmen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen 1:50 h Radfahren 1:15 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 6 - 9  Intensitäten: 65% locker, 10% mittel, 25% schnell

 

Übersicht Account

 Übersicht Trainingsaccount

• Wir verwenden die Trainingsplattform TrainingPeaks zum Anzeigen, Übertragen und Ausliefern der Trainingspläne bzw. -einheiten.
  TrainingPeaks ist ein kostenlos nutzbare Plattform / Kalender zum Aufzeichnen, Verfolgen und Analysieren der Trainingseinheiten.
• Eine effektive automatische Synchronisation der Trainingsdaten ist möglich, jede Trainingseinheit wird dadurch bis ins kleinste Detail erfasst und dargestellt.
• Durch den Zugriff des Trainers ist eine detaillierte Analyse der Daten / des Trainings möglich.
• Optimierungsmöglichkeiten: Trainingsfehler oder Fehlbelastungen werden erkannt und das Training wird weiter optimiert
• Nach einer ersten Eingewöhnungsphase, werden die Vorteile des Online Accounts schnell erkannt, der Aufbau ist einfach und intuitiv.

 

Einblick Athleten Account

Zur detaillierten Ansicht der einzelnen Bilder klicke auf die Bilder. 

 

Einige Bilder wurden aus datenschutzrechtlichen Gründen verändert.

 

 Technische Möglichkeiten

   tägliche E-Mail Benachrichtigung mit anstehenden Trainingseinheiten zusenden

   Handy App (Android & iPhone) zum Eintragen und Ansehen der Trainingseinheiten, sowie der täglichen Fitnessdaten

  beidseitige Synchronisation der Trainingsdateien diverser Geräte

   diverse Statistiken, z. B. über Herzfrequenz, Strecke und Leistung (Fahrrad) ansehen

   Erreichbarkeit der Daten an jedem Ort der Welt mit Internetzugang

 

Warum unser Plan?

 

Warum ist unser Plan der Richtige?

• Jede Einheit für Schwimmen, Radfahren und Laufen enthält detaillierte Trainingsvorgaben über die Intensität und Dauer der Intervalle bzw. der Trainingseinheit.
• Die strukturierten Trainingseinheiten im Radfahren und Laufen sind mit  kompatiblen Geräte synchronisierbar
• Der Plan ist vielfach erprobt und bewährt.
• Professionelles Know-how und erprobte Pläne, der Plan kann sogar mehrfach verwendet werden
• abgestimmt auf dein zeitliches und sportliches Niveau
• höhere Erfolgschancen verletzungsfrei dein Ziel zu erreichen
• Anzeige des Trainings und der Statistiken ist zusätzlich über eine praktische App möglich

 

Hintergrundinformationen und Support durch:

1. Anleitungen mit einer detaillierten Einweisung für den Trainingsbeginn und das Training
2. FAQ Bereich mit Erklärungen u. Erläuterungen (inkl. der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag oder den Einbau von Testwettkämpfen)
3. vollen E-Mail Support bei Fragen durch unser Trainerteam

 

Über den Autor:

Meine Leidenschaft ist Ausdauersport, seit fast 20 Jahren betreue ich unterschiedlichste Athleten, egal ob Triathlon Einsteiger oder vielfache Ironman Finnischer, jeder wird zu 100 % betreut, um sein Ziel zu erreichen. 
Die Erfahrungen als Coach, früherer Profitriathlet und Diplomsportwissenschaftler fließen in das Training ein und kommen dir als Athlet zugute.

Unsere Mission:

"Wir sind ein kleines kreatives Team. Unser Ziel ist es, benutzerfreundliche und  effektive Trainingspläne für Athleten zur Verfügung zu stellen, damit du deine Ziele schneller und gesund erreichst."

Anleitung

 

Anleitung - Wie geht es nach der Bestellung weiter?

 

Ablauf nach Abschluss der Bestellung:

1. Nach der Bestellbestätigung erhältst Du eine
2. weitere Mail mit der Rechnung und weiteren Schritten.
   Wir bitten Dich darin, bei TrainingPeaks einen Trainingsaccount anzulegen.
   Diesen Schritt kannst Du auch beschleunigen. Folge dem Link Erstelle / Verbinde einen Account und
   • a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
   • b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account
3. Parallel solltest Du Dir im FAQ-Bereich die 4 Bereiche, mit detaillierten Erläuterungen zu allen auftretenden Fragen beim Training mit unseren Plänen, durchlesen
4. Nachdem der Athletenaccount mit uns verbunden ist, teilen wir dir deinen Trainingsplan zu. Dieser ist dort im Kalender zu finden.
5. Im Montag der 2 Kalenderwoche befindet sich noch zusätzliche spezielle Anleitung (zum Download als PDF) für den gekauften Trainingsplan mit Informationen zum Trainingsumfang, der Periodisierung und weiteren nützlichen Hinweisen. 
6. Falls Du Fragen hast, kontaktiere den Support. Wir beantworten jede Frage in Abhängigkeit von der Dringlichkeit innerhalb von 2 Werktagen, oft innerhalb von 24 Stunden.

Probetraining

Probetraining - Du bist nicht sicher?

Teste Deinen Wunschplan für eine Woche, um zu sehen, ob er zu Dir passt und Du zurechtkommst.

Ablauf

1. Folge dem Link https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=4V4TGK5YF6LSG und

• a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
• b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account

2. Sende uns eine Mail

Folgende Informationen sollten enthalten sein:

• der Plan, für den Du Dich interessierst, am besten, Du sendest uns den Link zum Plan im Shop
• die Art der Trainingssteuerung Herzfrequenz oder Leistung
• die Woche, in der Du den Plan trainieren willst

3. Wir stellen Dir eine Woche Deines Wunschtrainingsplanes im Kalender von TrainingPeaks zur Verfügung und Du kannst diesen einsehen, trainieren und uns Fragen stellen.