Trainingsbereiche im Ausdauersport

Für ein effektives und erfolgreiches Training ist es notwendig im richtigen Trainingsbereich zu trainieren, doch wie sind die Trainingsbereiche im Ausdauersport definiert und was ist das Ziel des jeweiligen Trainings.

Vorab gilt es zu sagen, dass die angegebenen Intensitäten nur als grober Richtwerte gelten, teilweise unterscheiden diese sich sehr stark und sollten mit Hilfe in einer Leistungsdiagnostik ermittelt werden. Perfekt dazu eignet sich eine INSCYD Leistungsdiagnostik Triathlon, welche sehr genauer Ergebnisse liefert und individuell zu Hause durchgeführt werden kann.

Wir erläutern die grundlegenden Trainingsbereiche für das Training

Regeneration und Kompensation (REG)

Das Regenerationstraining und die Regenerationspause sind dazu geeignet nach oder vor starken Belastungen, wie z. B. einem Wettkampf, einer anstrengenden Trainingseinheit oder einem ganzen Trainingsblock, die Regeneration des Körpers zu unterstützen und ihn auf die kommende Belastung vorzubereiten. Im regenerativen Training wird der Stoffwechsel noch einmal über das Grundniveau gehoben, dadurch werden in den Zellen und im Organismus verbliebende Stoffwechselendprodukte aus dem vergangenen Training abgebaut. Die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt (oder besser der Impuls dazu gegeben) bzw. die Zellen werden noch einmal mit diversen frischen Stoffen versorgt.

Intensität des Trainings:

Die Herzfrequenz (HF) sollte zw. 60-70 % der anaeroben Schwelle liegen.

Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Das Training dient zur Ökonomisierung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer. Die Energiebereitstellung erfolgt aerob und wesentlich über die Fettverbrennung (Training des Fettstoffwechsels). Hier dominiert die Fettverbrennung, es werden aber auch aerob Kohlenhydrate verbrannt. Der Anteil der Fettverbrennung ist abhängig von Ihrem Trainingszustand, von der Nahrungsaufnahme und auch von den vorausgegangenen Trainingsbelastungen. Innerhalb des GA-1I-Bereiches (s.u.) können Sie die Art der verbrannten Fette beeinflussen. Wenn Sie an der unteren Grenze trainieren, verbrennen Sie mehr die quasi unbegrenzt vorhandenen peripheren Fette, an der oberen Grenze eher nur begrenzt vorhandenen muskulären Fette.

Intensität des Trainings:

Die HF sollte zw. 70-80 Prozent der HF der anaeroben Schwelle liegen.

Maximaler Fettverbrennungsbereich ( FAT-max)

FatMax ist auch eine Trainingsintensität: die Intensität, bei der Sie die größte Menge an Fett verbrennen. Im FatMax Bereich ist der Sportler in der Lage eine maximale Fettmenge zu verbrennen. Diese Verbrennungsmenge wird in Energie (kcal) pro Stunde ausgedrückt. Die FatMax ist von Athlet zu Athlet sehr unterschiedlich.  Die Fatmax ist abhängig von der VO2max, VLamax und Körperzusammensetzung.

Die Fettverbrennungsrate (Fettoxidationsrate) ist von der gegebenen Trainingsintensität abhängig.

Die HF liegt zw. 75-85 Prozent der HF im GA1 und GA2 Bereich.

Grundlagenausdauer 2 (GA2)

Mittlere Intensität zur Ökonomisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer sowie zur Erhöhung des aeroben Leistungsvermögens. Zusammen mit dem Bereich Grundlagenausdauer 1 ist dies der wichtigste Trainingsbereich. Ausdauersportler sollten vorwiegend in diesen beiden Bereichen trainieren, wodurch gleichzeitig auch die notwendige Basis für höhere Intensitäten geschaffen wird.

Im GA2-Bereich besteht hinsichtlich der Energiebereitstellung aus einer Mischung aus aerober Kohlenhydrat- und Fettverbrennung. Wir können hier keine genaue Aussage darüber machen, welcher Bereich mehr trainiert wird, deshalb wird er sehr oft zum Training von Intervallen genutzt.

Intensität des Trainings:

Die HF sollte ca. 80-90 Prozent der anaeroben Schwelle liegen.

Entwicklungsbereich EB

Hohe Intensität im aerob-anaeroben Übergangsbereich zur Entwicklung der Kraftausdauer und wettkampfspezifischen Ausdauer sowie zur Erhöhung der aeroben Kapazität. Die Energiebereitstellung erfolgt fast ausschließlich über die anaerob-laktazide Kohlenhydratverbrennung. Aufgrund der begrenzten Glykogenspeicher ist die Belastungsdauer auf ca. 30 bis 60 Minuten limitiert. Das Training wird überwiegend als Intervalltraining durchgeführt. und dient zur Steigerung ihrer Wettkampfgeschwindigkeit. Durch das Training im EB-Bereich können Sie Ihre Leistungsfähigkeit deutlich steigern. Intensitätsfestlegung:

Intensität des Trainings:

Die HF sollte ca. 90-100 Prozent der anaeroben Schwelle liegen.

Wettkampfspezifische Ausdauer - WSA

Sehr hohe bis maximale Intensität zur Entwicklung der Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer sowie zur Verbesserung der anaeroben Mobilisationsfähigkeit. Die Intensität liegt deutlich oberhalb der anaeroben Schwelle im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme. In diesem Bereich sollte nur von absolut gesunde Sportler trainiert werden, die an Wettkämpfen teilnehmen. Das Training in dieser Zone sollte nur sehr begrenzt eingesetzt werden, denn es kann sehr schnell zu Übertraining führen. In diesem Bereich wird eher nach Geschwindigkeit und Watt als nach Herzfrequenz trainiert.

Intensität des Trainings:

Die Herzfrequenz liegt einen hohen Anteil des Trainings über 100 % der anaeroben Schwelle

Tabelle der Belastungsverteilung in den Trainingsbereichen sowie deren Beurteilungskriterien.

 

Triathlon Training - individuell und höchst effektiv! Erfülle Dir Deine Träume. Rufe Dein volles Potenzial im Wettkampf ab. Sei schneller als die Konkurrenz konzentriere Du Dich auf das Wesentliche   Details - Triathlon Training

Eine weitere feinere Unterteilung der Trainingsbereiche Ausdauersport wird von vielen Trainern und von uns im Bedarfsfalle vorgenommen. Ebenfalls ist es möglich, dass andere Trainer eine andere Verteilung oder Bezeichnung der einzelnen Bereiche wählen.